El entrenamiento físico, sobretodo efectuado con calor y/o humedad, trae consigo la deshidratación y la perdida de importantes cantidades e sales, particularmente cloruro sódico. Esto es lo que denominamos deshidratación involuntaria. Por otro lado, existe la deshidratación deliberada, cuando buscamos voluntariamente la deshidratación para dar el peso. esta deshidratación la podemos provocar reduciendo la ingesta de líquidos, provocando el vomito, o tomando diuréticos y laxantes. Con la deshidratación viene un déficit de electrolitos, especialmente Na y Cl, pero también de K, Ca y Mg.
Se considera que una perdida de agua del 2% del peso corporal es capaz de hacer caer el rendimiento deportivo en aproximadamente un 20%, lo cual implicaría un 20% menos de fuerza, un 20% menos de velocidad..... Con la perdida del 6% del peso corporal el problema se agravara con la aparición de calambres musculares, fatiga prematura y trastornos graves en la regulación de la temperatura corporal.
Mientras entrenamos debemos beber, aunque no tengamos sed, pese a lo que durante mucho tiempo se ha dicho. La cantidad será aproximadamente 200-250 ml. (un vaso) cada 15 minutos. Beber mas cantidad o mas frecuente nos provocara un estancamiento de líquidos con la consecuente distensión del estomago que dificultara nuestra respiración. Las bebidas frías son mas aconsejables que las templadas o calientes, ya que abandonan antes el estomago, y la hidratación es mas rápida.
La ingestión de bebidas isotónicas puede venir bien, pero digamos que solo seria necesaria a partir de los 90 y 120 minutos de ejercicio intenso. Bebida isotónica es aquella en la que la concentración de sustancias debe ser la misma que la de la sangre, para que el agua, los minerales y la glucosa pasen rápidamente del estomago al torrente sanguíneo. Las bebidas que tienen una concentración de partículas superior a las de la sangre deben ser diluidas por el estomago para convertirlas en isotónicas, lo cual supone un retraso en la hidratación y en el restablecimiento del equilibrio de electrolitos.
Una vez que la deshidratación llega al organismo es difícil neutralizarlas durante el ejercicio, por ello, es importante una hidratación correcta antes de iniciado el ejercicio y no pasar mas de 15 minutos antes de beber la primera vez. Es muy importante reemplazar la perdida de fluidos con el agua, y no beber los habituales refrescos gaseosos con intención de hidratarnos, puesto que el estomago absorbe alrededor del 70% de un vaso de agua, pero solo el 6% de la misma cantidad de una cola u otra bebida refrescante (Para hidratarnos el equivalente a 2 litros de agua necesitamos entorno a ¡20 litros de de refresco!).
Muchos son los que afirman que beber durante el entrenamiento les produce “flato” (dolor en el costado), pero esta comprobado que la toma de agua no es el causante, pudiendo venir esta molestia por diferentes motivos como indigestión, respiración incorrecta o sobreentrenamiento.
Nacho Chamorro.
Master en nutrición.
Instructor de muay thai.
Gimnasio Acrópolis. C/ Guipúzcoa 11 Bajo Madrid.